体能锻炼

　　增强体能锻炼方法和原则 　　有氧耐力训练 　　1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。 　　2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。 　　3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。 　　柔韧性训练 　　1、单杠悬垂：拉伸肢体。 　　2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。 　　3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。 　　上肢力量 　　1、俯卧撑：3组，每组8-12个。 　　2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次。 　　3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。 　　下肢力量 　　1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。 　　2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 　　腰腹力量训练 　　1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。 　　2、两头起：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒。 　　平衡协调训练 　　1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。 　　2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。 　　体能训练的原则 　　1、多样化 　　因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。 　　2、有氧耐力、无氧耐力相结合 　　有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。 　　3、整体性与局部性(平衡性) 　　体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的.能力。 　　4、超量负荷 　　为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。 　　5、恢复性 　　体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。 　　其实，锻炼身体不仅能够增强体质，还能提高免疫力，增加防病能力，以上锻炼方法，感兴趣的不妨试试看哦! 　　结语：通过上文的介绍，你知道体能锻炼的内容以及方法有哪些了吗?在生活中，这些训练方法比较常见，也比较简单，只要你能坚持个一两月就能从中获益，希望能够帮助到大家哦!

幼儿园开展体能锻炼的意义如下：1、激发幼儿进行体育运动的兴趣孩子正处于身体及心智发育最为迅速的阶段，而体育锻炼能够很好促进幼儿身心发展。兴趣是最好的老师，因此可以通过户外体育游戏活动来激发孩子进行体育运动的兴趣，为孩子参与运动提供动力。2、提高幼儿运动技能孩子由于年龄比较小，动作协调性及灵敏性都不强，通过多参加体育游戏形式的活动，可以有效提高孩子的运动技能，调动每个人的积极性，可以有效激发他们提高各项运动技能，树立自信心，进而促使他们更加热爱体育运动，热爱锻炼。3、塑造孩子开心的情绪户外活动能够令人释放压力人体，能使人会有开心的情绪，针对儿童而言更是如此。有研究表明，常常开展室外体育竞赛的儿童不仅有优良的精神面貌，而且也是有极强的抵抗能力。4、推动幼儿大脑的发育锻炼身体中的各种各样姿势立即受中枢神经系统的操纵和调整，孩子到活动时，肌肉中的神经可将各种各样刺激性欲望传入人的大脑，进而推动大脑的功能，使人的大脑对姿势反应更为灵巧。5、培养孩子坚韧不拔的毅力，让孩子变得更加优秀、懂礼貌幼小的孩子做一些动作要付出较大的努力，有时要克服各种困难，这就是很好的意志锻炼，运动后，孩子更有自信心和成功感，孩子会变得更加优秀、懂礼貌，与人相处较为主动平和。6、锻炼孩子人际交往能力适度的健身运动对少年儿童人际交往发展趋势有非常大功效，使少年儿童培养和人协作和遵守纪律的个人行为，适合今后的社会发展需要。针对性格内向、性格孤僻的小孩，要多让她们报名参加团体活动和各种游戏，与诸多少年儿童触碰，可改变其内向、抑郁的性情，有益于小孩身体健康发展。

一、体育活动能够增强幼儿体质，促进身体健康发展。幼儿正处在生长发育的时期，身体各器官各系统发育尚未成熟、完善，对外界环境的适应能力较弱，容易受到各种自然因素的变化影响，采用适合幼儿生理特点的户外体育活动，可以提高幼儿身体的适应能力、抗病能力。科学的体育活动，能提高孩子基本活动能力和运动技能，从而达到锻炼身体、增强体质的目的。同时幼儿时期体温调节的机能还不完善，如果缺少户外体育活动，没有日光、空气等自然条件的刺激来提高体温调节的机能，体质就会偏弱或很弱，稍遇气候变化就难以适应，当然感冒等疾病就多。经常在户外有体育活动的幼儿，在受到寒冷的刺激时，体温下降的幅度小，而且恢复的速度快，因此身体结实，四季都很少生病，即使冬季冻红了手脸，也不会伤风感冒。户外的体育锻炼和游戏，对增强呼吸器官，加强心脏活动能力，以及改善机体各组织器官的机能，促进生长发育等，都有很好的作用。二、体育活动培养幼儿良好的情绪情感。情绪情感对幼儿的心理活动和行为具有非常明显的激发作用，它是一项重要的心理品质，动作的发展可以使幼儿获得丰富的感官刺激，大大加映大脑髓鞘的过程，使神经系统综合调节情绪。体育活动能使人心情愉快，精神振奋，产生良好的情绪体验。三、组织有效的体育活动，能增强孩子的团队协作能力在幼儿园组织体操展示与对列队形展示活动中，体现的是团队的荣誉，没有个人的单项比赛。最终只有胜利的团队，没有胜利的个人，强调参与，不鼓励相互对比。

一、体育活动能够增强幼儿体质，促进身体健康发展。幼儿正处在生长发育的时期，身体各器官各系统发育尚未成熟、完善，对外界环境的适应能力较弱，容易受到各种自然因素的变化影响，采用适合幼儿生理特点的户外体育活动，可以提高幼儿身体的适应能力、抗病能力。科学的体育活动，能提高孩子基本活动能力和运动技能，从而达到锻炼身体、增强体质的目的。同时幼儿时期体温调节的机能还不完善，如果缺少户外体育活动，没有日光、空气等自然条件的刺激来提高体温调节的机能，体质就会偏弱或很弱，稍遇气候变化就难以适应，当然感冒等疾病就多。经常在户外有体育活动的幼儿，在受到寒冷的刺激时，体温下降的幅度小，而且恢复的速度快，因此身体结实，四季都很少生病，即使冬季冻红了手脸，也不会伤风感冒。户外的体育锻炼和游戏，对增强呼吸器官，加强心脏活动能力，以及改善机体各组织器官的机能，促进生长发育等，都有很好的作用。二、体育活动培养幼儿良好的情绪情感。情绪情感对幼儿的心理活动和行为具有非常明显的激发作用，它是一项重要的心理品质，动作的发展可以使幼儿获得丰富的感官刺激，大大加映大脑髓鞘的过程，使神经系统综合调节情绪。体育活动能使人心情愉快，精神振奋，产生良好的情绪体验。三、组织有效的体育活动，能增强孩子的团队协作能力在幼儿园组织体操展示与对列队形展示活动中，体现的是团队的荣誉，没有个人的单项比赛。最终只有胜利的团队，没有胜利的个人，强调参与，不鼓励相互对比。

儿童体能综合训练又称为“儿童体适能”或者“儿童基础体能”，是对儿童整体身体素质的锻炼和提升，可以说，练好基础体能，儿童将来可以玩好各种体育项目。根据3-6周岁儿童的身体发展特点，侧重训练他们的三种力量、两种能力：上肢、腰腹与下肢力量；平衡、感知能力。1、拉伸与热身：幼儿体能训练项目有哪些比如跳热身操、压腿、往返跑等。拉伸与热身的目的既是为了活跃气氛，调动儿童参与的积极性，也是为了事先将身体活动开，保护儿童不在运动中受伤。通常需要十到十五分钟。2、上肢力量训练：上肢力量一般通过投掷的动作来训练，指导幼儿如何正确投掷物品。通常是树立一个投掷目标，选取大小适合幼儿抓握的网球来进行，用其他球状物代替也可以，前提是保证柔软和安全。3、腰腹力量训练：幼儿仰面平躺在瑜伽垫上，当听到“起身”指令立即从正面坐起，有点类似“仰卧起坐”的动作。主要是训练儿童腰部与腹部的协调与爆发力量，同时还兼顾训练反应速度。还有一种是平趴在软垫上，依靠腰腹力量支起上身，头努力去找背。4、下肢力量训练：幼儿体能训练项目有哪些下肢力量训练可采用青蛙跳、兔子跳、原地双脚跳、跳过障碍物、跳上箱子等方式进行，可以训练儿童下肢的爆发力和耐力，使儿童获得良好的腿部力量（障碍物和箱子应是柔软的，并且周边同样有柔软的垫子防护，避免儿童受伤）。5、平衡能力训练：可以通过走平衡木或者单脚站立来进行，锻炼儿童的踝关节、膝关节的力量以及对自己身体的控制与平衡能力。需要注意的还是，平衡木下应当有软垫防护；单脚站应该左右两脚交替进行。6、儿童感统能力的训练：包括儿童对事物的形状、大小、颜色等的感知；对时间和空间等的感知；以及对自身身体部位的感知。这种训练既锻炼了幼儿的身体素质，又在运动中发展了幼儿的智能。